Benessere a tavola: come esaltare i nutrienti del cibo

Nella continua ricerca del benessere a tavola, spesso si fanno degli errori comuni nella cottura dei cibi. Non tutti sanno che ci sono alcuni alimenti che sarebbe meglio servire crudi e altri che, invece, danno il meglio di sé solo cotti, per preservarne inalterate le proprietà nutrienti.

Per una cucina sana e salutare ci sono alcuni segreti che è importante conoscere e acquisire, da mettere in pratica per esaltare le caratteristiche organolettiche e nutritive di ogni cibo. E’ poco noto che i cibi modificano le loro proprietà in base al tipo di cottura e alla temperatura raggiunta, senza sottovalutare il fattore tempo.

Nello specifico, infatti, l'aumento della temperatura fa fondere e fluidificare i grassi presenti negli alimenti fino a che non si raggiunge il cosiddetto "punto di fumo", ossia il limite oltre il quale i grassi arrivano alla decomposizione: i legami originari tra le molecole si rompono e se ne formano altri, che danno vita a sostanze potenzialmente tossiche, tra cui l'acroleina, un aldeide irritante per le mucose gastriche e tossico per il fegato.

Mediamente, il punto di fumo si raggiunge una volta superati i 130° ma ogni alimento, o condimento, è un caso a sé. Infatti, il punto di fumo viene considerato particolarmente rischioso quando si cucina utilizzando oli vegetali: che si tratti di olio di oliva o di semi, entrambi una volta giunti al punto di fumo rompono i legami degli acidi grassi e sviluppano l'acroleina.

Questo è uno dei motivi per cui, per portare il benessere a tavola, l'olio andrebbe preferibilmente consumato sempre a crudo, come condimento per carni o insalate. In particolare è preferibile per la cottura l'olio EVO a quello di semi, perché il suo punto di fumo è fissato intorno ai 210° mentre, per gli altri oli, si arriva già alla rottura intorno ai 160-180°.

I cibi con contenuto proteico, invece, come le carni, sarebbero da consumare cotti. Infatti, a una temperatura intorno ai 50-60° si spezzano i legami delle catene proteiche e inizia il processo di coagulazione. Da una conformazione a catena, dopo la frammentazione, le proteine creano una massa legata in modo stretto, che è più facilmente aggredibile dai succhi gastrici e, quindi, maggiormente digeribile. Bisogna fare attenzione a mantenere la temperatura non eccessiva, per evitare di arrivare, anche in questo caso, al punto di fumo. Il miglior sistema per mantenere inalterate le proprietà nutrienti della carne è la cottura al vapore: è un sistema antichissimo di origine orientale, che sta facendo proseliti anche in occidente, che si caratterizza per il mantenimento di temperature relativamente basse. La salubrità degli alimenti preparati con questa tecnica, oltre che dalle basse temperature, è assicurata anche dalla non necessità di impiegare grassi aggiunti (olio, strutto, burro ecc.).

Un discordo diverso va fatto per le carni rosse, poco adatte alla cottura al vapore ma non per questo meno salutari: il benessere a tavola passa soprattutto attraverso le tecniche di cottura. Le grigliate, per esempio, oltre che essere un ottimo strumento conviviale, sono un sistema più che sano per cuocere le carni rosse. Non è vero che questo è un sistema dannoso per la salute, bisogna solo avere un po' di bravura. Questa cottura, infatti, favorisce la cosiddetta reazione di Maillard, che inizia a una temperatura di circa 130°. Questo processo favorisce la coagulazione rapida delle proteine della carne, che avviene quando gli amminoacidi si legano agli zuccheri riducenti: una volta che la carne è stata accuratamente asciugata, se viene fatta marinare in una miscela di succo di limone (acido citrico) con un pizzico di zucchero da cucina (saccarosio), la reazione di Maillard viene accelerata. Bisogna essere bravi a controllare la temperatura, evitando le bruciature superficiali della carne, che sprigionano sostanze nocive, come gli idrocarburi policiclici aromatici: non si dovrebbero mai superare i 150°.

La cottura alla griglia è da preferire a quella della piastra se si vuole portare il benessere in tavola: con la griglia, infatti, i grassi che man mano si sciolgono cadono verso il basso e poi risalgono sotto forma di aroma ma non arrivano al punto di rottura mentre, cucinando alla piastra, i grassi permangono sulla superficie e continuano a scaldarsi e arrivano al punto di fumo, sprigionando le sostanze tossiche che vengono assorbite dalla carne.